保持免疫系统健康的7种方法

简单地说，免疫系统的工作，就是保护你的身体并预防疾病。

这个复杂的（免疫）系统是由你的皮肤、血液、骨髓、组织和器官中的细胞组成的，当它们工作时就会保护你的身体免受有害病原体（如细菌和病毒）的伤害，减少非传染性因素(如晒伤或癌症)造成的损害。— 美国国立卫生研究院(NIH）

下面为你介绍7个保持免疫系统健康的方法，以便让你的免疫系统稳定运行，保护你的身体免受伤害。

01健康饮食

你从食物中获得的营养——特别是水果、蔬菜、香料等植物性食物——这也是保持你的免疫系统正常运行的必要条件，俄亥俄州克利夫兰诊所的综合医学医生Lin医学博士说。“许多植物性食物也有抗病毒和抗菌的特性，帮助我们抵抗感染，”Lin博士说。

例如，根据2017年11月发表在《营养》杂志上的一篇综述，维生素C缺乏可能会增加感染的可能性。我们的身体本身不能产生这种必要的水溶性维生素，所以我们需要通过食物来获取它(如柑橘类水果、猕猴桃和一些十字花科蔬菜)。

蛋白质对免疫健康也至关重要。蛋白质中的氨基酸有助于构建和维护免疫细胞，而缺乏这种常量营养素可能会降低你的身体对抗感染的能力。

如果你想通过饮食维持良好的免疫健康时，应该多吃植物和植物性食物。Lin博士说，在做汤、炖菜和沙拉中加入水果和蔬菜，或者把它们当零食吃。根据营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的研究，柚子、橘子和草莓都富含维生素A和C，坚果可以提供蛋白质、维生素E和锌。蛋白质和锌的来源还包括海鲜、瘦肉和家禽。

02控制压力

根据2015年10月发表在《当代心理学观点》(Current Opinion in Psychology)杂志上的一篇综述，长期的压力会导致类固醇激素皮质醇水平的长期升高。在短期压力发作(当你的身体进入“战斗或逃跑”反应)时，身体会依赖皮质醇等激素;皮质醇有一个有益的作用，它可以在压力事件结束前阻止免疫系统做出反应(所以你的身体可以对直接的压力源做出反应)。但当皮质醇水平持续高时，它基本上会阻碍免疫系统发挥作用，保护身体免受病毒和细菌等细菌的潜在威胁。

有许多有效的减压技术，关键是你如何找到适合你的方法。佛罗里达州奥兰多健康医疗集团的内科医生Ben Kaplan说，他推荐冥想(Headspace和Calm等应用可以帮助患者)、写日记，以及任何你喜欢的活动(如钓鱼、打高尔夫球或画画)。试着每天至少做一项减压活动，你可以从短时间开始，如每天用5分钟开始，慢慢的增加时间。

03高质量睡眠

当你睡觉时，你的身体会愈合和再生，因此充足的睡眠对健康的免疫反应至关重要，Lin博士说。

更具体地说，睡眠是身体产生和分配关键免疫细胞的时候，比如细胞因子(一种可以对抗或促进炎症的蛋白质)、T细胞(一种调节免疫反应的白细胞)和白细胞介素12(一种促炎细胞因子) — 根据发表在《欧洲生理学杂志》上的一篇评论。

当你睡眠不足时，你的免疫系统可能也不会做这些事情，使它不能保护你的身体抵抗有害的入侵者，这样你就容易生病。一项发表在2017年7月- 8月《行为睡眠医学》(Behavioral Sleep Medicine)杂志上的研究发现，与没有睡眠问题的健康年轻人相比，患有失眠的健康年轻人即使接种了疫苗，也更容易感染流感。

国家睡眠基金会建议所有成年人每晚至少睡7个小时以优化健康。Lin博士说，为了保证高质量的睡眠，要优先考虑良好的睡眠卫生：睡前至少两到三个小时关掉电子设备，避免看那些有暴力内容或让人有压力的书或内容。

04经常运动

根据《免疫学前沿》(Frontiers in Immunology) 2018年4月的一篇综述，定期锻炼能降低患慢性疾病（如肥胖、二型糖尿病和心脏病）以及病毒和细菌感染的风险。

运动还能增加内啡肽\安多芬(一种能减少疼痛和产生愉悦感的荷尔蒙)的释放，这使它成为管理压力的好方法。Lin博士说：“由于压力会对我们的免疫系统产生负面影响，这是锻炼提高免疫反应的另一种方式。”

根据疾病控制和预防中心(CDC)制定的运动指导方针。成年人每周应该做至少150分钟(两个半小时)的中等强度有氧运动(如步行、慢跑或骑自行车)或75分钟(1小时15分钟)的高强度有氧运动(如跑步)。

卡普兰博士建议，进行户外锻炼对免疫系统更有好处。Lin博士也表示，在大自然中待一段时间已被证明有助于改善情绪、降低血压、减少炎症，并有助于免疫系统健康。阳光还能促进体内的维生素D，而维生素D对免疫健康也起着关键作用。

05关于酒精

大量饮酒会对健康产生一系列负面影响，包括免疫力下降。卡普兰博士解释说，当你喝了大量的酒，你的身体忙于排毒，而无暇顾及正常的免疫系统功能。

根据2015年发表在《酒精研究》(Alcohol Research)杂志上的一篇综述，大量饮酒会削弱你身体抵御感染的能力，减缓你的康复时间。因此，大量饮酒的人更容易患肺炎、急性呼吸窘迫综合征、酒精性肝病和某些癌症。

如果你还没喝过，那就别喝。如果你偶尔喝酒，按照国家卫生研究院的建议，如果你是女性，每天只喝一杯酒(相当于4盎司一杯葡萄酒)，如果你是男性，每天喝两杯酒。

06关于吸烟

和酒精一样，吸烟也会影响免疫系统健康。“任何毒素都能损害你的免疫系统，”卡普兰博士说。

特别是香烟烟雾释放的化学物质——一氧化碳、尼古丁、氮氧化物和镉——会干扰细胞因子、T细胞和B细胞等免疫细胞的生长和功能，Oncotarget杂志2016年11月的一篇综述称。

吸烟还会加重病毒和细菌感染(尤其是肺部感染，如肺炎、流感和结核病)、手术后感染和类风湿性关节炎(一种免疫系统攻击关节的自身免疫性疾病)。

“不要吸烟，”Lin博士说，尽可能避免吸二手烟。

07控制慢性病

哮喘、心脏病和糖尿病等慢性疾病会影响免疫系统，增加感染的风险。

根据《当前糖尿病评论》2019年10月的一篇综述，当2型糖尿病患者不能正确管理他们的血糖时，就会产生慢性、低度炎症反应，削弱身体的防御系统。

同样，根据发表在2017年7月《过敏和临床免疫学杂志》上的一项研究，哮喘患者更容易感染流感，甚至死于流感，而且由于感染，通常会经历更严重的流感和哮喘症状。

如果你能控制你的慢性病，你就能释放更多的储备来帮助你的身体抵抗感染，Lin博士说。所以，一定要及时服药、看医生、保持健康习惯，避免出现症状。你的免疫系统就会好好保护你的身体。